Coach virtuel

20 min de footing et gammes. 6 × 600 m à l'allure visée en laser run, récupération 1 min 30 debout ou en marchant (comme au pas de tir). 10 min de retour au calme.

15 min de footing. 20 min de jeu d'allure : accélérez 30 s à 1 min dès que l'envie vient (montée, arbre, virage), puis repartez tranquillement. 10 min de retour au calme.

45 min en aisance respiratoire : vous devez pouvoir parler. Terminez par 4 lignes droites de 80 m en accélérant progressivement, retour en marchant.

30 min très faciles, sur terrain souple si possible. Aucune accélération. Terminez par 10 min d'étirements doux.

20 min de footing. 3 × 10 min à allure seuil (dur mais tenable, environ 85 % de la VMA), récupération 2 min en trottinant. 10 min de retour au calme.

1 h 15 à allure facile, sur terrain varié si possible. Buvez toutes les 20 min. Les 10 dernières minutes un peu plus vite si les jambes répondent.

20 min de footing très facile et 3 accélérations de 60 m. 2 séries de tir au calme pour la confiance. Préparez votre matériel et couchez-vous tôt.

20 min de footing, gammes (talons-fesses, montées de genoux, pas chassés). 10 × 400 m à 100 % de la VMA, récupération 1 min en trottinant. 10 min de retour au calme.

400 m d'échauffement varié. 4 × 300 m crawl, récupération 30 s, allure régulière. 200 m de dos ou brasse pour récupérer. 200 m de retour au calme.

1500 m faciles : éducatifs (rattrapé, poings fermés, battements sur le côté) entre des longueurs de crawl souple. Aucune série dure : on cherche la glisse.

400 m d'échauffement dont 4 × 25 m accélérés. 8 × 50 m vite, récupération 30 s. 4 × 100 m à allure compétition, récupération 1 min 30. 200 m de retour au calme. Notez votre meilleur 100 m.

20 min d'échauffement et de jeu de jambes. Assauts à une touche comme au classement du pentathlon : changez d'adversaire à chaque assaut. Notez assauts, victoires, touches données et reçues.

15 min de jeu de jambes : marches, retraites, fentes, changements de rythme. 20 min de leçon ou de travail à deux sur une action (attaque au pied, contre-attaque). Terminez par quelques assauts libres.

Échauffement : 3 séries lentes. 10 séries chronométrées : objectif 5 cibles en moins de 15 s, puis descendez par paliers. Si la précision baisse, revenez au palier précédent.

10 séries de 5 cibles, au calme. Travaillez une seule chose à la fois : position des pieds, mise en joue, respiration, lâcher. Notez séries, cibles et temps moyen par série.

15 min d'échauffement articulaire et de course. Technique obstacle par obstacle (2 à 3 passages chacun). 4 parcours complets chronométrés, récupération complète. Notez fautes et meilleur temps.

15 min de footing et quelques accélérations. 3 tours tir + 600 m à allure compétition, récupération complète (3 min) entre les tours. Peu de volume, de la qualité : finissez frais.

15 min de footing et 2 séries de tir à froid. Enchaînez 5 tours : tir (5 cibles) puis 600 m, comme en compétition, chrono global. Notez le temps total et le temps de tir moyen dans votre carnet.

15 min de footing. 4 tours : tir (5 cibles, sans limite de temps) puis 400 m à allure soutenue mais contrôlée. Objectif : garder un tir calme malgré le souffle. 5 min de retour au calme.

15 min de footing. 8 × (200 m vite puis 5 cibles), sans pause entre les deux. Travaillez l'arrivée au pas de tir : expirer, se poser, viser. Notez les cibles réussies.

10 min d'échauffement. 3 tours : gainage face 45 s, côtés 30 s chacun, squats sautés 10, fentes alternées 12, pompes 10, corde à sauter 1 min. Récupération 1 min 30 entre les tours.